0次浏览 发布时间：2025-07-16 15:40:00
“正餐八分饱，零食却也少不了。”解馋、充饥是人们吃零食的主要原因，家中常备零食或许真是“福音”。这里的“零食”可不是让你去寻找儿时记忆的“5毛辣条”，也不是追剧解馋的“膨化食品”，而是避免我们身体机能持续走下坡路的两种养生“零食”。
坚果类：每天20粒花生
花生是中国人喜欢的传统食品。蛋白质和脂肪含量比肉、蛋还高，因此有“素中荤”“植物肉”“长生果”之称。近期，西班牙巴塞罗那大学研究团队在《抗氧化剂》期刊发文，将58名参与者分三组，分别为：每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱、32克花生油制品。6个月后发现，吃带皮烤花生者唾液里的端粒长度明显增加且全程未出现端粒加速缩短的现象；花生酱组22%、花生油组38%的人端粒缩短。这说明，连续6个月每天吃带皮烤花生，可能有助于防止端粒缩短，从而延缓衰老。
花生还有这些好处
对降低心脑血管疾病风险有一定作用
花生富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、维生素和膳食纤维等营养元素。膳食纤维有助于维持健康的血压和血糖水平，而单不饱和脂肪酸则有助于降低坏胆固醇水平，从而对降低心脑血管疾病的风险有一定作用。研究显示，每天平均吃4-5颗花生的人，患心血管疾病的风险降低13%，中风的风险降低20%。
肠道更通畅
北京中医药大学东方医院亚健康科主治医师李壮指出，花生中含有丰富的膳食纤维，尤其是不可溶纤维，可以增加大便的体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。其中还含有较高的油脂，尤其是不饱和脂肪酸，可以润滑肠道。
食用建议：《中国居民膳食指南》建议，成人每日摄入坚果类食物应为10—15克，约20粒左右花生米。要选择未深加工且带皮的原味花生，抗氧化效果更好。花生升糖指数低，但热量高，糖友要少吃。高尿酸及痛风患者、慢性肾病患者以及肝胆疾病患者不建议吃。肥胖和血脂异常的人群也要适量食用。
果脯类：每天23克葡萄干
葡萄素有“不老果、长寿果、水果之神”等美誉。据《全国中草药汇编》所提：葡萄科植物葡萄的果、根、藤均可入药，具有解表透疹、利尿、安胎等好处。为啥推荐吃葡萄干？而不是新鲜的葡萄呢？
据营养专家表示，新鲜的葡萄在干制的过程中，虽然会损失一些维生素C和抗氧化等物质，但是膳食纤维、矿物质等大多被保留，有些营养成分甚至更加浓缩。再加上葡萄干中还包含了我们平时不会吃的葡萄籽和葡萄皮，所以吃葡萄干能摄入更多皮里的果胶、纤维素和果汁里更多的多酚类抗氧化成分。
葡萄干还有这些好处
补铁 据资料显示，葡萄干的蛋白质含量是葡萄的5倍，钙、磷、铁等矿物质元素含量也大幅上升，尤其是铁含量，是葡萄的10多倍。适合平常脸色苍白、手脚冰凉的人吃。
辅助降血压 美国心脏学会第61届年会上的一次研究发现，每天3次摄入一把葡萄干（总共约60粒），坚持12周之后，参与者的血压明显降低。葡萄干中的钾含量超过700毫克/百克，只需要吃一小把就为人体提供了超过180毫克的钾，相当于每天摄入量的9%。
调血脂护血管 有美国营养学家曾做过一项研究，如果每天摄食约400卡热量的葡萄干，可以帮助降低血液中的胆固醇水平，同时还能抑制血中坏胆固醇的氧化，保护心脑血管。其中，葡萄干中抗氧化剂可以干扰胆固醇吸收，有助于维护血管健康。而且葡萄干内含有比较多的维生素、矿物质、膳食纤维和氨基酸，对我们整个血管的养护也有一定的帮助。
促消化、排毒养颜 葡萄干中含酒石酸、苹果酸等酸性物质，可刺激胃液分泌，促消化。另外，连皮吃富含膳食纤维，能够润肠通便。数据显示：100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3—4.5克，是精白大米的6—9倍。制干过程中，部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖（可以在大肠中发酵，属于能调整肠道菌群的益生元），最高可达8%。
食用建议：按照文献推荐，每天可以吃23克左右。葡萄干是中低GI食物，升糖慢，但糖尿病患者也要严格控制食用量。并且，葡萄干不宜和高钾食物同食，如海带、紫菜、香蕉、杏仁等。
小食提醒：建议以上两种“零食”起码在餐后1—2小时再吃。《中国居民膳食指南》建议，在两餐之间可适当吃零食。此外，主食过后，应根据个人的身体状况和实际需求，合理调整并削减“零食”的摄入量。大家要记住哦，零食和主食可不是“二选一”的关系。别光盯着一种吃，主食吃饱吃好，零食也要换着来，这样营养才均衡，身体才更棒！
（李欣瑜）
参考资料：
重庆城市TV生活、北京卫视我是大医生、CCTV生活圈、健康时报、北京卫视养生堂
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[2]肖宾.抗衰老零食让你不再饥肠辘辘[J].家庭科技，2011，(08):35.
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[4]王琳琳,范志红,董洋.水果干与人体健康的研究进展[J].中国食物与营养,2020,26(06):63-67.
[5]范志红.吃葡萄干等于吃糖？[J].农产品市场,2022,(15):60-61.
